Как научиться подтягиваться 25 раз за 6 недель? Никак! 6 месяцев тренировок! Методика

По сети гуляет методика, рассказывающая «как научиться подтягиваться 25 раз за 6 недель», но уже много народа протестировало её и с уверенностью можно сказать, что с нулевого результата за 1,5 месяца довести число подтягиваний на перекладине до 25 невозможно! Это если вы уже подтягивались 20 раз, то за шесть недель сможете дотянуть до 25, но не с 5-6 подтягиваний вырасти на 20 за месяц с лишним! Забудьте!

Вот версия адаптированной методики выхода на отметку в 25 подтягиваний (честных ровных на обычной перекладине) за 6 месяцев, а не за шесть недель. То есть всё, что предлагалось делать одну неделю, будем делать один месяц!

При этом заниматься на турнике будет необходимо три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, давая мышцам отдохнуть. Советую выбрать классический средний хват при подтягивании.

Как научиться подтягиваться 25 раз
Выбирайте классический средний хват для тренировок на перекладине

Начальное тестирование перед началом тренировок

Перед тем как приступить к занятиям по данной методике необходимо обязательно провести тестирование, чтобы определить свой уровень физической подготовки, и на основании полученных результатов составить план прохождения программы тренировок.

И так, турник, небольшая разминка верхнего плечевого пояса и пробуем на свежие силы подтянуться максимальное число раз. Здесь рекорды не нужны, поэтому считайте только полные честные подтягивания. В зависимости от вашего возраста определите уровень физического подготовки исходя из числа получившихся у вас подтягиваний на перекладине.

Уровень Возраст, лет
до 40 40-55 больше 55
1 — стартовый 0 — 1 0 — 1 0 — 1
2 — средний 2 — 3 2 — 3 2 — 3
3 — хороший 4 — 7 4 — 6 4 — 5
4 — очень хороший 8 — 12 7 — 11 6 — 10
5 — отличный 13 — 20 12 — 18 11 — 16

Обратите внимание, что большинство людей, которые до этого не тренировались и не занимались спортом подтягиваются не более 5-6 раз, то есть выполняют первоначальное тестирование на уровне 1-3, это вполне обычный результат. Но если вы не смогли подтянуться ни одного раза, то стоит разобраться в необходимости прохождения данной программы, вероятно, вам необходимо что-то более простое и щадящее, для начала.

Начальное тестирование для выбора плана тренировок чтобы научить подтягиваться 25 раз

Итак, вы начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Исходя из своего возраста и результатов первоначального теста выбираете себе уровень программы тренировок.

  • Если в начальном тесте вы подтянулись 1 раз, то занимайтесь по первому столбцу — стартового уровня.
  • Если вы подтянулись на тестовом испытании 2-3 раза, то занимайтесь по второму столбцу — среднего уровня.
  • Если вы подтянулись 4-6 раз, то используйте нормативы из третьего столбца — хорошего уровня
  • Подтянулись более 7 раз? Начинайте тренировки по плану третьего месяца по третьему столбцу.

Вот такой план тренировки для того, чтобы научиться подтягиваться 25 раз за 6 месяцев, мы представили в таблицах ниже.

1-й месяц тренировок подтягивания

Напоминаю, что перед любой тренировкой обязательна разминка, а после каждого дня тренировок необходим один день отдыха. Так что занимаемся не более трех раз в неделю, к примеру: понедельник, среда и пятница. Для занятий подойдет либо турник на спортплощадке во дворе, либо настенный домашний турник, либо турники в любом фитнес-центре. Вот недельный план на первый месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 1-2 минуты)
стартовый средний хороший
Подход 1 1 2 4
Подход 2 1 2 4
Подход 3 1 2 4
Подход 4 1 2 4
Подход 5 1 от 2 до максимума от 4 до максимума
Среда (отдых между подходами 1-2 минуты)
Подход 1 1 2 4
Подход 2 1 3 5
Подход 3 1 3 5
Подход 4 1 2 4
Подход 5 1 от 3 до максимума от 5 до максимума
Пятница (отдых между подходами 1-2 минуты)
Подход 1 1 2 4
Подход 2 1 3 5
Подход 3 1 3 5
Подход 4 1 3 5
Подход 5 от 2 до максимума от 3 до максимума от 5 до максимума

Таких недель у вас получится четыре, за это время число максимальных подтягиваний должно вырасти минимум на 2-3 раза за подход.

При подтягивании вы можете держать ноги ровными, а можете сгибать в коленях, можете даже скрещивать согнутые ноги, как вам будет удобно!

Подтягивание средним хватом

2-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на второй месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 1-3 минуты)
стартовый средний хороший
Подход 1 2 3 5
Подход 2 2 3 5
Подход 3 2 3 5
Подход 4 2 3 5
Подход 5 от 2 до максимума от 3 до максимума от 5 до максимума
Среда (отдых между подходами 1-3 минуты)
Подход 1 2 3 5
Подход 2 3 5 7
Подход 3 3 5 7
Подход 4 2 3 5
Подход 5 от 2 до максимума от 3 до максимума от 5 до максимума
Пятница (отдых между подходами 1-3 минуты)
Подход 1 2 3 5
Подход 2 3 5 7
Подход 3 3 5 7
Подход 4 3 5 7
Подход 5 от 3 до максимума от 5 до максимума от 7 до максимума

Основная цель этих тренировок планомерное ежемесячное увеличение числа подтягиваний на перекладине!

3-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на третий месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 2-4 минуты)
стартовый средний хороший
Подход 1 4 5 7
Подход 2 4 5 7
Подход 3 4 5 7
Подход 4 4 5 7
Подход 5 от 4 до максимума от 5 до максимума от 7 до максимума
Среда (отдых между подходами 2-4 минуты)
Подход 1 4 5 7
Подход 2 5 7 9
Подход 3 5 7 9
Подход 4 4 5 7
Подход 5 от 4 до максимума от 5 до максимума от 7 до максимума
Пятница (отдых между подходами 2-4 минуты)
Подход 1 4 5 7
Подход 2 5 7 9
Подход 3 5 7 9
Подход 4 5 7 9
Подход 5 от 5 до максимума от 7 до максимума от 9 до максимума

Тренируясь по этой методике вы должны значительно поднять свою выносливость на турнике!

4-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на четвертый месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 3-5 минут)
стартовый средний хороший
Подход 1 7 9 11
Подход 2 7 9 11
Подход 3 7 9 11
Подход 4 7 9 11
Подход 5 от 7 до максимума от 9 до максимума от 11 до максимума
Среда (отдых между подходами 3-5 минут)
Подход 1 7 9 11
Подход 2 9 11 13
Подход 3 9 11 13
Подход 4 7 9 11
Подход 5 от 7 до максимума от 9 до максимума от 11 до максимума
Пятница (отдых между подходами 3-5 минут)
Подход 1 7 9 11
Подход 2 9 11 13
Подход 3 9 11 13
Подход 4 9 11 13
Подход 5 от 9 до максимума от 11 максимума от 13 до максимума

Параллельно с увеличением числа подтягиваний вы обнаружите и общее улучшение вашей физической формы!

5-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на пятый месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 5-7 минут)
стартовый средний хороший
Подход 1 11 13 15
Подход 2 11 13 15
Подход 3 11 13 15
Подход 4 11 13 15
Подход 5 от 11 до максимума от 13 до максимума от 15 до максимума
Среда (отдых между подходами 5-7 минут)
Подход 1 11 13 15
Подход 2 13 15 17
Подход 3 13 15 17
Подход 4 11 13 15
Подход 5 от 11 до максимума от 13 до максимума от 15 до максимума
Пятница (отдых между подходами 5-7 минут)
Подход 1 11 13 15
Подход 2 13 15 17
Подход 3 13 15 17
Подход 4 13 15 17
Подход 5 от 13 до максимума от 15 до максимума от 17 до максимума

Не забывайте про отдых! Один день тренировка — один день отдыха! И разминки, без них на турник лезть не стоит, иначе можно травмировать плечи и вся программа тренировок будет сбита и нарушена. Если на любом из этапов вам трудно перешагнуть новую отметку — остановитесь на повторении еще одну неделю, чтобы довести число подтягиваний до заданного планом тренировок.

6-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на шестой месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 5-10 минут)
стартовый средний хороший
Подход 1 15 17 19
Подход 2 15 17 19
Подход 3 15 17 19
Подход 4 15 17 19
Подход 5 от 15 до максимума от 17 до максимума от 19 до максимума
Среда (отдых между подходами 5-10 минут)
Подход 1 15 17 19
Подход 2 17 19 21
Подход 3 17 19 21
Подход 4 15 17 19
Подход 5 от 15 до максимума от 17 до максимума от 19 до максимума
Пятница (отдых между подходами 5-10 минут)
Подход 1 15 17 19
Подход 2 17 19 21
Подход 3 17 19 21
Подход 4 17 19 21
Подход 5 от 17 до максимума от 19 до максимума от 21 до максимума

Таких недель у вас получится четыре, за это время число максимальных подтягиваний должно вырасти минимум на 2-3 раза за подход.

И вот спустя полгода можно провести контрольное испытание для своих мышц! Если вы старались, не забывали отдыхать и привели свою физическую форму в хорошее состояние, то штурм отметки в 25 подтягиваний после этих нескольких месяцев тренировок вам по плечу! И так, дайте мышцам отдохнуть 1-2 дня, за это время постарайтесь выспаться и не девать организму высоких физических нагрузок.

Перед началом контрольного упражнения сделайте разминку, используйте тальк для повышение сцепления рук с перекладиной, из одежды лучше оставить спортивные шорты и майку, обувь вам на турнике тоже не понадобится. Важно, чтобы вы были здоровы, никакой простуды или отравления, никакого похмелья или бессонной ночи перед подтягиванием.

Представьте, что заветные 25 раз разбиты на эстафету 5 по 5, только спрыгивать с турника вам нельзя, и долго висеть, оставляя нагрузку на кисти рук тоже нельзя — такой подход может психологически помочь добиться результата. Во время подтягиваний не спешите, чтоб не сбить дыхание и не травмировать мышцы.

как научиться подтягиваться на турнике

Запрыгиваем на турник и начинаем планомерно спокойно подтягиваться раз за разом, дышим ровно и методично, в момент, когда напряжение в мышцах становится крайне высоким, делаете небольшую паузу добавляя в кровь кислорода несколькими глубокими вдохами, и продолжаете подтягиваться до максимума.

Заветные 25 подтягивай это вполне достижимая цель! И если у вас не получилось спустя 6 месяцев, не отчаивайтесь, еще несколько недель продолжая тренировки вы дожмете результат до нужной отметки! Спорт — это в первую очередь работа, а победа — это тяжелая работа!

Альтернативная методика подтягиваний до 20-25 раз

Как альтернативу вышеописанному плану тренировок для достижения отметки в 20-25 подтягиваний за один подход можно рассмотреть такую методику как занятия лесенкой. Такой способ тренировки заключается в том, что вы начинаете подтягиваться сперва 1 раз, затем спрыгиваете, пауза, подтягиваетесь 2 раза, спрыгиваете, подтягиваетесь 3 раза и так до максимального числа когда вы уже не в силах подтянуться ни одного раза больше, а затем «двигаетесь в обратную сторону», уменьшая число подтягиваний при каждом новом подходе.

Преимущества такой методики в том, что вы занимаетесь, по сути, по индивидуальной программе, которая отвечает исключительно вашим физиологическим возможностям и вашей физической форме. При этом вы можете сами выбирать наиболее подходящую вам ширину хвата на турнике, помня, что от ширины зависит то, какая группа мышц больше участвует в процессе подтягивания на перекладине.

Комментарии: 9
  1. Юра Рыбин

    За полтора месяц точно не научишься подтягиваться с нуля до 25 раз! Может с 15 до 25 подтягиваний и получится увеличить, но и то сомнительно! 3-5 месяцев нужно тренироваться день через день, не слезая с турников, чтобы на такую отметку выйти! Имхо!

    Ответить
    1. Никита Шагов (автор)

      Да, без какого-либо допинга и адских тренировок за полтора месяца с нуля число подтягиваний до 25 не довести!

      Ответить
  2. Влад

    Враньё. Мне 48 лет, рост 192 вес 90, спортом занимался раньше но 20 — 25 раз не подтягивался никогда. Вновь взялся за себя 1,5-2 месяца назад. Без всяких методик. Тупо каждый день зарядка на улице, 8 подходов подтягиваний и подходов отжиманий на брусьях. Начал с 4 повторов подтягивания. Сейчас подтягиваюсь 25 раз широким хватом. Да, я ещё выкуриваю пачку в день в среднем и выпиваю почти каждый вечер грамм 150. Питаюсь обычно 2 раза в день плотно и так чай пью раз 5.вот и всё

    Ответить
    1. Никита Шагов (автор)

      90 кг веса при росте 192 см — это отличный индекс массы тела. Тем более, если раньше в жизни был спорт в той или иной форме, то значит 10-15 раз вы подтягивались. И довести уровень с 15 до 25 при интенсивных тренировках можно и за 2 месяца. А вот с нуля на двадцать пять подтягиваний выйти, да если еще и ИМТ выше нормы — тут нужно полгода.

      Ответить
  3. Денис

    Не могу понять: в понедельник малое количество повторений, в среду больше, в пятницу еще больше, а в понедельник возвращаемся к минимуму… Когда то занимался по другой схеме, так там, с каждым днем все больше и больше подтягиваний.

    Ответить
    1. Александр Будько

      Наверное, тут речь о закреплении результата и определенном отдыхе для мышц, чтобы организм реабилитировался и был готов к росту нагрузки в увеличенном числе подтягиваний на следующей недели.

      Ответить
  4. МНЕСССР

    Мне 42 года, решил проверить систему, начинаю с 4 раз. Через 6 месяцев отпишусь.

    Ответить
    1. Никита Шагов (автор)

      Нам и нашим подписчикам будет любопытно! Будем болеть за ваш успех, главное, не сдаваться!!!

      Ответить
  5. Георгий

    День добрый! С 11 раз до 22 раз за два месяца — это реально работает!!!

    Ответить
Добавить комментарии